Stabilität - ein etwas ungewohnter Weg dazu

Wir haben in diesem Herbst die Methode von Eric Franklin entdeckt, also seine sehr spezielle, bewunderswerte Herangehensweise an Körperwahrnehmung und Entwicklung von Stabilität. Ganz vereinfacht geht es um Folgendes: Trainieren wir die Stabilisatoren so, dass nur sie zur Stabilität beitragen, damit die Movers frei sind für die Bewegung, also nicht noch lokale Haltearbeit verrichten müssen (Link zur Franklin Methode: www.franklin-methode.ch).
Übungen mit dem Vistaball (Bezugsquelle): www.vistawell.ch (suche nach: Franklin Ball soft, Durchmesser 10 cm, glatte Oberfläche, orange).
Franklin_Balancieren_EB.JPGFranklin_Balancieren_EB2.JPG
Balanciere bei dieser Übung auf einem weichen Franklinball; wichtig ist dabei
die präzise Gewichtsverlagerung vom Standbein aufs Spielbein (Ball). Rolle mit
von den Zehen her mit dem ganzen Vorder- und Mittelfuss auf den Ball und halte
dich genau über dem Ball. Weitere Übungen: auf einem Bein balancieren, das
Standbein vom Boden lösen (langsam), kreisen, Schwungbein anziehen etc.
Franklin-Fusscheibenwischer_2.JPGFranklin_Fusscheibenwischer_2.JPG
Stütz dich mit dem Vorderfuss, den Zehen auf den Ball, beweg den Fuss wie einen
Scheibenwischer von links nach rechts und wieder zurück; alles sehr langsam.
Wichtig dabei: Bewege das Knie nicht (du kannst es mit der Hand fixieren), damit
die Bewegung tatsächlich nur aus dem Fuss erfolgt.
Franklin_Gehen.JPG
Dieselbe Übung wie oben; nur dass du dich nun mit der Ferse auf einen Ball abstützt.
Auch hier gilt: die Bewegung erfolgt im Fuss.
Franklin_Stretching_1.JPGFranklin_Stretching_2.JPG
Balanciere mit den Zehen auf dem Ball (oder vice versa mit den Fersen) und mach mit
dem Oberkörper verschiedene Figuren; bleib aber immer auf den Bällen.
Franklin_Balancieren-Frei.JPG
Balanciere nun auf zwei Bällen (10-20 sec.); falls du es noch nicht schaffst, so halt dich
mit einer Hand fest und suche immer wieder das Gleichgewicht. Im Laufe einer Woche
(falls du regelmässig trainierst) wirst du sehr leicht auf den Bällen stehen können.
Eine weitere Steigerung: Steh auf den Bällen, balanciere dich aus und beginn nun damit,
ganz leicht zu wippen.
Franklin_Balance_mit_Theraband.JPGFranklin_Balance_mit_Theraband_2.JPG
Balanciere auf zwei Bällen und führe das Theraband unter dem Gesässmuskel durch; beim
Stehen spürst du nur eine kleine Spannung im Band. Nun gehst du balancierend in die Knie
und spannst durch langsames Strecken der Arme das Theraband. 20 mal hoch und nieder;
im Rhythmus.
Franklin_Beckenübung.JPG
Setz dich auf zwei Bälle (knapp vor dem Sitzbein links und rechts) und bewege das Becken
ganz langsam vor und zurück, seitwärts und auch im Kreis (Fünffrankenstück als
Durchmesser). Weite so das Becken, entwickle so die Beweglichkeit. Steh auf, nimm die
Bälle weg und setz dich wieder. Was spürst du, was nimmst du wahr?
Franklin_Iliopsoas2.JPGFranklin_Iliopsoas1.JPG
Leg dich auf einen Schwedenkasten (Rückenlage) und leg zwei Bälle unter das Gesäss, gerade
so, dass sie nicht wegrutschen. Winkle das linke Bein an und streck das rechte Bein. Nun führst
du dieses langsam runter (gestreckt; auf 5 zählen). Wichtig: Vorallem ganz am Ende sehr
langsam ausführen. Nun hebst du das Bein wieder an (gestreckt, auf 3 zählen). Spüre dabei, wie
der Iliopsoas dein langes Bein hebt (merke: der Iliopsoas ist an der Wirbelsäule und am Trojanter
minor befestigt) und wie die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) entlastet wird; ähnlich der
Rumpfmuskulatur ("weicher" Bauch). 5-8 Wiederholungen